自宅でできる運動を紹介します

新型コロナウイルス感染症拡大の影響で、外出自粛やテレワークにより、体を動かす機会が減っていませんか。
外出や活動の機会が減っていると、いざ運動・スポーツを始めようとしたとき、思わぬ怪我をする危険性が高まります。
ここでは、東京都やスポーツ庁が公開している、家で気軽にできる運動をご紹介します。

障害のある方等が自宅や福祉施設など身近な場所で気軽に取り組める運動プログラム動画を配信しています。
自宅や施設などで気軽に身体を動かしたい時に、ぜひご活用ください。

詳しくは、東京都ホームページ スポーツTOKYOインフォメーション（外部リンク）をご覧ください。

特徴

• 「目的別」（有酸素運動編、ストレッチ編、動作をスムーズにする運動編）、「部位別」（上半身、下半身、上肢）に分けて計8本で構成
• 視覚障害のある方にご利用いただきやすいよう、言葉だけでイメージがしやすい表現で解説
• 聴覚障害のある方向けに、動きの要点を文字情報にて表示
• 各運動の効果を具体的に解説

内容

有酸素運動編

1本あたり約15 分
リズム音楽に合わせて、楽しく踊りながら運動を行います。
心肺機能の向上につながります。
（1） みんなで楽しく有酸素運動（立位版）
（2） みんなで楽しく有酸素運動（座位版）

ストレッチ編

1本あたり約5から10 分
反動や弾みをつけずに静的ストレッチを行います。
柔軟性が高まり、怪我の予防等につながります。
（3） 座って行うストレッチ（下半身）
（4） 座って行うストレッチ（上半身）
（5） 立って行うストレッチ（全身）

動作をスムーズにする運動編

1本あたり約5から10 分
音楽のリズムに合わせて、様々な筋肉や関節を動かします。
物を持つ、つかむ等の日常生活の動作がスムーズになる等
の効果があります。
（6） 座って行う運動（上肢）
（7） 座って行う運動（上半身）
（8） 座って行う運動（下半身）

外出自粛やテレワークの中、なかなか体を動かすことがムズかしいですよね?
おうちにいても、運動はできます！

• ONE POINTレッスン！「みんなのおうちトレーニング大募集」

　室内でもできるトレーニングの動画を紹介しています。
　また、「おうちトレーニング」の様子を撮影した写真・動画を募集し、SNSで共有していきます。

• 緊急企画　おうちで!スマイル!! 「＃コロナに負けるな！」

　おうちで楽しめる筋トレやお料理などを紹介していきます！

• オフィスでできる！「オフィスdeエクササイズ」

　職場で気軽にできる簡単エクササイズを紹介しています。
　テレワーク中は、家が職場！もちろん、家でも取り組んでいただけます。

• 今日からできる！「TOKYO style」

　家でも気軽に取り組める “ついでにスポーツ”を紹介しています。
　そのほか、「座位時間と健康」など、気になるトピックも満載です。

• 高齢者の方にオススメ！「かんたん体操で介護予防・フレイル予防」

　高齢者の方も簡単にできる体操動画などを紹介しています。
　外出自粛中も健康的な生活習慣を維持するために、ぜひご覧ください。

• 障害のある方もない方も体を動かそう！「おうちでできる簡単な運動動画」

　障害の有無や年齢を問わず、気軽に家で取り組める簡単な運動動画を紹介しています。
　音声・字幕付き、身体の動きをわかりやすく説明しています。

• アスリートからのメッセージ

　アスリートによるメッセージやトレーニング等を紹介しています。

詳しくは、東京都ホームページスポーツTOKYO インフォメーション（外部リンク）をご覧ください。

「新型コロナウイルス感染症対策の基本的対処方針」（新型コロナウイルス感染症対策本部決定）においては、外出の自粛の対象とならない外出の例として、屋外での運動や散歩等が生活の維持に必要なものとして示されています。
このため、屋外で安全・安心に運動・スポーツを行えるよう、感染防止のために必要なことや、周囲の人への配慮頂きたい点を踏まえて

1. 屋内（自宅）で行える運動・スポーツ（主に中高年齢者を対象とした体操等）の実施を推進するための好事例を紹介
2. 安全にウォーキングやジョギングに取り組んでいただけるよう 　屋外で運動・スポーツを行う場合に配慮いただきたいポイント

を取りまとめています。　
感染拡大を防止しつつ、安全・安心に運動・スポーツに取り組んでいただくよう、お願いいたします。
詳しくは、スポーツ庁ホームページ 新型コロナウイルス感染対策　スポーツ・運動の留意点と、運動事例について（外部リンク）をご覧ください。