자신의 몸 움직임을 체크해 봅시다

장기간 외출 자제에 따라, "나는 괜찮아"라고 생각하더라도, 생각보다 몸이 약해져 있을 수 있습니다.
신체의 움직임을 확인하고, 자신의 약점을 이해함으로써, 넘어지거나 부상을 예방합시다.
몇 분 안에 할 수 있는 것들입니다. 꼭 한 번 해보세요.

반지 테스트 (근육량 체크)

틈이 생기는 분은, 사르코페니아(나이가 들면서 근육이 약해지는 현상)의 위험도가 높은 분입니다. 넘어지거나 골절 등에 주의해 주세요.

• 참고: 프레일 예방을 활용한 건강 장수의 도시 조성 시민 주도의 프레일 체크 활동을 통해, 모임의 장을 "깨달음의 장"으로(외부 링크)

어깨의 가동 범위 (1)

아프지 않은 범위에서 확인합시다.

어깨의 가동 범위 (2)

아프지 않은 범위에서 확인합시다.

발의 가동 범위

이나기시 전도 골절 예방 자율 그룹 간이 자기 점검용 체력 측정 항목에서 작성

다리 근력

• 참고: 무라타 신타: 허약 고령자용 10초 의자 일어남 테스트(Frail CS‐10)와 ADL과의 관련, 이학요법학 제26권 1호, 2011, 101‐104（외부 링크）

균형

• 참고: 오부치 슈이치 외: 노인 요양 예방 대상자의 운동기 관련 지표 평가 기준 요양 예방 케어 매니지먼트를 위해, 제57권 일본 공공 위생 저널 제11호, 2011, 988-995（외부 링크）

측정한 결과를 기록합시다

측정한 결과는 표에 기재하고, 나중에 변화를 확인할 수 있도록 합시다.
신체의 움직임을 확인하는 습관을 기름으로써, 운동에 대한 의욕으로 이어집니다. 이제 소개할 운동을 지속함으로써 조금씩 효과가 나타납니다.
계속해 나갑시다.

일레븐 체크

프레일의 징후가 있는지 확인하기 위해 11개의 항목에 답해 보세요.

분류	번호	일레븐 체크 11항목	답변1	답변2
영양	1	거의 같은 나이의 동성에 비해 건강에 신경 쓰는 식사를 하고 있습니까?	네	아니요
영양	2	채소 요리와 주 요리(고기 또는 생선)를 매일 2회 이상 먹고 있습니까?	네	아니요
구강	3	"오징어 젓갈", "단무지" 정도의 단단한 음식을, 보통처럼 씹어 먹을 수 있습니까?	네	아니요
구강	4	차나 국물로 기침하는 경우가 있습니까	아니요	네
운동	5	주 2회 이상, 1년 이상 30분 이상의 땀을 흘리는 운동을 하고 있습니까?	네	아니요
운동	6	일상생활에서 걷기 또는 동등한 신체 활동을 하루에 1시간 이상 하고 있습니까?	네	아니요
운동	7	거의 같은 나이의 동성에 비해 걷는 속도가 빠르다고 생각하십니까	네	아니요
사회성・ 마음	8	작년과 비교하여 외출 횟수가 줄어들고 있습니까	아니요	네
사회성・ 마음	9	하루에 한 번 이상 누군가와 함께 식사하나요?	네	아니요
사회성・ 마음	10	자신이 활기차다고 생각하나요	네	아니요
사회성・ 마음	11	무엇보다도 먼저 물건을 잊어버리는 것이 걱정되십니까	아니요	네

질문 4, 8, 11은 "예"와 "아니오"가 반대로 되어 있으니 주의해 주세요.
답변란 오른쪽에 많은 체크가 있는 경우 프레일의 가능성이 있습니다.
질문 3, 4에 체크가 된 분은 구강 기능 저하의 가능성이 있습니다.

• 참고: 지역 지원 체계를 기반으로 한 조기 프레일 예방 전략(외부 링크)