自分のからだの動きをチェックしてみましょう

長期間の外出自粛により、「自分は大丈夫」と思っていても、思ったより体が弱ってしまっていることがあります。
からだの動きを確認し、自分の弱点を理解することで、転倒や怪我を防ぎましょう。
数分でできるものばかりです。ぜひ一度やってみてください。

指輪っかテスト（筋肉量のチェック）

隙間ができる方は、サルコペニア（年をとるにつれて、筋肉が衰える現象）の危険度が高い方です。転倒や骨折等に注意してください。

• 参考：フレイル予防を利用した健康長寿のまちづくり　市民主体のフレイルチェック活動により、集いの場を"気づきの場"へ（外部リンク）

肩の可動域（1）

痛みの無い範囲で確認しましょう。

肩の可動域（2）

痛みの無い範囲で確認しましょう。

足の可動域

稲城市転倒骨折予防自主グループ簡易自己チェック用体力測定項目より作成

足の筋力

• 参考：村田伸他：虚弱高齢者用10秒椅子立ち上がりテスト（Frail CS‐10）とADLとの関連，理学療法学第26巻1号，2011，101‐104（外部リンク）

バランス

• 参考：大渕修一他：介護予防対象者の運動器関連指標評価基準介護予防ケアマネジメントのために，第57巻日本公衛誌第11号，2011，988‐995（外部リンク）

測定した結果を記録しましょう

測定した結果は表に記載し、後で変化を確認できるようにしましょう。
からだの動きを確認する習慣をつけることで、運動へのやる気にもつながります。これから紹介する運動を継続することで少しずつ効果が表れてきます。
ぜひ継続していきましょう。

イレブン・チェック

フレイルの兆候があるかどうか、確認するために11の項目に答えてみましょう。

分類	番号	イレブン・チェック　11項目	回答1	回答2
栄養	1	ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気をつけた食事を心がけていますか	はい	いいえ
栄養	2	野菜料理と主菜（肉か魚）を両方とも、毎日2回以上は食べていますか	はい	いいえ
口腔	3	「さきいか」、「たくあん」くらいの固さの食品を、普通に噛み切れますか	はい	いいえ
口腔	4	お茶や汁物でむせることがありますか	いいえ	はい
運動	5	1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか	はい	いいえ
運動	6	日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか	はい	いいえ
運動	7	ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか	はい	いいえ
社会性・ こころ	8	昨年と比べて外出の回数が減っていますか	いいえ	はい
社会性・ こころ	9	1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか	はい	いいえ
社会性・ こころ	10	自分が活気に溢れていると思いますか	はい	いいえ
社会性・ こころ	11	何よりもまず物忘れが気になりますか	いいえ	はい

設問4、8、11は「はい」と「いいえ」が逆になっているので注意してください。
解答欄の右側に多くチェックがついた方はフレイルの可能性があります。
設問3、4にチェックがついた方はオーラルフレイルの可能性があります。 

• 参考：地域サポート体制を基盤とした早期からのフレイル予防戦略（外部リンク）